習慣を変える脳の使いかた6選
この記事は「目標を立てる→ちょっと頑張る→飽きる→やめる→自己嫌悪する」のループを抜けたくて読んだ以下の本の読書メモです。
題名：『脳神経外科医が教える 続ける やめるは脳でコントロールできる』
著者：奥村 歩
初めに
この形式で書かれた内容は本文の引用です。
本書のプロローグ
三日坊主の脳は変えられる!
三日坊主は、意志が弱いとか優柔不断であるとかいう性格の問題ではありません。 私たちが何かを「続けよう・やめよう」とすると、脳は自然とそれを妨害しストップさせるような反応を示します。
どれだけい意慾を持って行動したとしても、「生きていくうえで必要なし！」と脳が判断すれば、脳はその行動に対して「快感」を与えてくれないため、私たちはやがて飽きてきます。
「続ける・やめる」を脳でコントロールするには、脳の習慣回路を利用する。
習慣を「続ける・やめる」は、「行動」「快感」「目標、夢、意慾」の3つのサイクルが回ることで、人は習慣を変えることができます。
以降では、本書で紹介され10の脳の使い方のうち、私が実践しようと思った６つについて書いていきます。
方法1：儀式スイッチ法
「やる気になるから行動する」のではなく「行動するからやる気になる」という脳の仕組みを利用し、脳にスイッチを入れ、エンジンをかける方法。 実践例：朝のモーニングコーヒーや散歩など。
方法2：つぶやき法
入力された新しい情報で脳は書き換えられるという性質を利用し、行動を始めた動機をつぶやくことによって、脳の習慣回路を起動させる方法です。
ただし、つぶやく内容に気を使う必要があります。「◯◯しなければならない」というような主体性を持たないつぶやきでは脳の習慣回路は形成されません。
主体性のないつぶやきの例 「◯◯をやるべきだ」 「◯◯をやったほうがいい」 「◯◯のせいでできなかった」 「もし◯◯だったらできるのに」 「◯◯さえいなければ」
主体性のあるつぶやきをするコツは、今取り組もうとしていることについて、なぜ続けるのか、やめるのかを脳に問うてみることです。そして、つぶやく時は、誰のためでもない、自分自身のための行動であることを脳に確認することが重要です。
例として、「さて、今日も私は、自分の文章力を向上させるためにブログを書こう。」といった感じです。
方法3：ミラー法
目標とする人、憧れの人のやり方をまねするなど、「形」から入ることによって行動をスムーズすにする方法です。同時に目標とする人に近づこうとする意欲が生まれるというメリットもあります。
目標とする人の決める際のポイントは「尊敬できる」「憧れる」「共感できる」かです。
だからといって、一日８時間睡眠が基本の私がナポレオンに憧れて１日3時間にしたら、睡眠不足ですぐに体調を崩します。 憧れの人を真似するといっても、「自分に合ったお手本を探す」 という視点も必要になります。
因みに、私が書いている読書ブログも「ミラー法」にあたるのだと思われます。
方法4：ビッグマウス法
世間に自分の夢や目標を宣言することによって脳を追い込み、負荷をかけて脳を働かせる方法です。「恥をかきたくない」 という不快を脳は回避するよう働きますから、逆の意味で、脳の快感中枢を刺激する方法でもあります。
この方法では、発言するという「行動」を起こすことによって、自分の「夢や目標」を再認識します。さらに、脳内の、恥をかくという不快を避ける=脳の「快感」中枢も刺激します。人を巻き込むことによって「共感」という脳の快感にもつながります。脳の習慣サイクル「行動」「目標、夢、意欲」「快感」の3つ全てに関連を持たせる方法なのです。
方法5：低いハードル法
「ちょっと上」の目標を設定するのがミソで、脳に達成感を味あわせて、脳の習慣化を促進させます。
「メンタリストのDaiGo」さんも同じ様な事をいっていました。 脳には、変化を求める「大脳新皮質」と、大脳新皮質の上司にあたり変化を嫌う「大脳辺縁系」の2つがいます。 大脳新皮質が何か新しい事を始めようとしても、大脳辺縁系がそれを止めてしまいます。だからなかなか、新しい事を始めても習慣化できません。 対策として習慣化したい行動を極力小さくして、変化を嫌う大脳辺縁系に「この程度の変化であれば問題ありませんよね？」とお伺いを立てながら習慣化したい行動を実施することです。
要するに、新しい習慣を身に付けるには「変化を嫌う大脳辺縁系への忖度が必要」になってくるのです。
参考： メンタリスト DaiGoの動画リンク →前後半に分かれていて、前半はYouTubeで無料で観れますが、後半はニコニコでお金は払わないと観れません。
方法6：中途半端法
脳の快感中枢を逆手に取ります。 行動を意図的にやり残すことによって脳を欲求不満にし、続きをやりたくさせる方法です。
要するに「脳への焦らしプレイ」です。
最後に
本を読んでる途中には気づかなかったのですが、ブログを書くことで紹介した手法を網羅できていることに気づき、ブログを書くモチベが上がりました。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
